硬いももの外側をほぐす！股関節や膝の不調をケアする簡単ストレッチ
なぜももの外側は硬くなる？放っておくと起こりうる体の不調
デスクワークで座りっぱなし、あるいは立ち仕事で長時間同じ姿勢をとることが多いと、体の特定の部位に負担がかかり、筋肉が硬くなりがちです。中でも「ももの外側」、特に骨盤から膝の外側にかけて伸びる大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）や腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）といった部分は、硬くなりやすい部位の一つです。
このももの外側が硬くなると、股関節や膝の動きが悪くなったり、周囲の筋肉のバランスが崩れたりすることがあります。その結果、 * 股関節の痛みや違和感 * 膝の外側の痛み（ランナー膝などとも関連） * 腰痛 * 歩き方の変化や不安定さ
など、様々な不調につながることが考えられます。
これらの不調は、体の歪みにもつながる可能性があるため、ももの外側の柔軟性を保つことは大切です。この記事では、自宅で簡単にできる、ももの外側を効果的にほぐすストレッチ方法をご紹介します。
自宅で簡単！ももの外側をほぐすストレッチ
特別な道具は必要ありません。体の状態に合わせて、無理のない範囲で試してみてください。
ストレッチ1：立位クロスレッグストレッチ
立ったままできる、シンプルながらももの外側全体にアプローチできるストレッチです。
- 壁や椅子などに手をつき、体を安定させます。
- 伸ばしたい方と反対側の足の前に、伸ばしたい方の足をクロスさせます。足は軽く開き、つま先は正面に向けます。
- 壁についた手で壁を軽く押し、クロスさせた足がある方へ骨盤をゆっくりとスライドさせていきます。
- ももの外側、腰骨の下あたりから膝にかけて伸びているのを感じられるはずです。
- 呼吸を止めず、ゆっくりと息を吐きながら20〜30秒キープします。
- ゆっくりと元の体勢に戻ります。
- 反対側も同様に行います。
ポイント： * 体を前に倒したり、後ろに反らしたりせず、真横にスライドさせることを意識しましょう。 * 無理に大きく動かす必要はありません。心地よく伸びを感じられる範囲で行ってください。
ストレッチ2：座位ニークロス＆ツイストストレッチ
床に座って行う、ももの外側からお尻にかけてをほぐすストレッチです。
- 床に座り、片方の膝を立てます。もう片方の足は軽く曲げるか、前に伸ばしておきます。
- 立てた膝を、伸ばしている（または曲げている）足の外側に置くようにクロスさせます。足裏は床につけます。
- クロスさせた膝に、反対側の肘をかけます。
- 息を吐きながら、肘をかけた方へゆっくりと体をひねります。顔は後ろを振り返るようにしても良いでしょう。
- 立てた膝とももの外側、お尻にかけて伸びを感じられるはずです。
- 呼吸を止めず、ゆっくりと息を吐きながら20〜30秒キープします。
- ゆっくりと元の体勢に戻ります。
- 反対側も同様に行います。
ポイント： * 背筋を伸ばし、姿勢を正してからひねりましょう。 * ひねる角度は無理のない範囲で。膝を強く押しすぎないように注意してください。
なぜこれらのストレッチが有効なのか？
これらのストレッチは、硬くなりがちであるももの外側、特に大腿筋膜張筋や腸脛靭帯の柔軟性を高めることを目的としています。これらの筋肉や筋膜が柔らかくなることで、股関節や膝周りの動きがスムーズになり、周囲の筋肉の過緊張が和らぎます。これにより、体の特定の部位にかかっていた負担が軽減され、股関節痛や膝痛、腰痛といった不調の改善につながることが期待できます。また、下半身の左右のバランスが整うことで、体の歪みの改善にも役立つ可能性があります。
続けることの大切さと安全上の注意点
ストレッチは一度行えば劇的に体が変化するものではありません。大切なのは、毎日の習慣として無理なく続けることです。お風呂上がりや寝る前など、体が温まっているときに行うとより効果的です。
行う際は以下の点に注意してください。
- 痛みを感じたら、すぐに中止してください。無理は禁物です。
- 反動をつけず、ゆっくりと伸ばしましょう。
- 呼吸を止めず、リラックスして行いましょう。
- 体調がすぐれないときは、無理せず休みましょう。
ももの外側の柔軟性を高めることは、下半身の健康維持や体の歪み予防に役立ちます。ご紹介したストレッチを日々のケアに取り入れて、快適な体を目指しましょう。