腰痛・股関節の硬さに関わる！硬くなった股関節の付け根（鼠径部）をほぐす簡単ストレッチ
腰痛や股関節の不調は、股関節の付け根（鼠径部）の硬さが原因かもしれません
日々の生活で、腰のつらさや股関節がなんだか硬いと感じることはありませんでしょうか。特に、デスクワークなどで座っている時間が長いと、体のさまざまな部分が硬くなりがちですが、意外と見落とされやすいのが「股関節の付け根」、いわゆる鼠径部（そけいぶ）と呼ばれる部分です。
この股関節の付け根の柔軟性が失われると、股関節本来の滑らかな動きが制限され、結果として腰に余計な負担がかかったり、骨盤のバランスが崩れて体の歪みにつながったりすることがあります。
しかし、ご安心ください。特別な道具や広いスペースがなくても、ご自宅で簡単に行えるストレッチで、この股関節の付け根の硬さをほぐすことができます。この記事では、股関節の付け根の柔軟性を取り戻し、腰痛や股関節の不調のケアにつながる簡単なストレッチ方法をご紹介します。
なぜ股関節の付け根（鼠径部）が硬くなるのか
股関節の付け根、鼠径部周辺には、股関節を曲げる際に働く重要な筋肉（腸腰筋など）や、多くの血管や神経が集中しています。
長時間同じ姿勢で座っていることが多いと、これらの筋肉は縮こまった状態が続き、柔軟性が失われて硬くなってしまいます。また、運動不足によって普段から体を大きく動かす機会が少ないことも、この部位の硬さを招く一因となります。
股関節の付け根が硬くなると、以下のような体の不調につながる可能性があります。
- 腰痛: 股関節の動きが制限される分、腰椎に過剰な負担がかかりやすくなります。
- 股関節の痛みや違和感: 股関節の動きが悪くなることで、歩行時などに不調を感じやすくなります。
- 姿勢の歪み: 骨盤が前傾したり後傾したりしやすくなり、結果として反り腰や猫背など、全身の姿勢の歪みにつながることがあります。
- 血行不良: 鼠径部周辺の血管が圧迫され、足の冷えやむくみにつながることもあります。
これらの不調を防ぎ、あるいは改善するためには、股関節の付け根の柔軟性を保つことが大切です。
自宅で簡単！股関節の付け根（鼠径部）をほぐすストレッチ
ここからは、ご自宅で手軽に行える、股関節の付け根（鼠径部）にアプローチするストレッチをいくつかご紹介します。ご自身の体の状態に合わせて、無理のない範囲で行ってください。
ストレッチ1：片膝立ちでの鼠径部伸ばし
このストレッチは、股関節の屈筋（曲げる筋肉）である腸腰筋を中心に、鼠径部全体を効果的に伸ばします。
- 床に片膝立ちになります。右膝を立て、左膝を床につけましょう。左膝の下にタオルなどを敷くと楽に行えます。
- 立てている右足の膝は、かかとの真上にくるように90度程度に保ちます。
- 両手を立てている右膝の上に置くか、床につけて体を安定させます。
- 息をゆっくり吐きながら、床についている左足側の股関節の付け根を前に押し出すように、体重をゆっくりと前に移動させます。このとき、体幹が前に倒れすぎないように、背筋を伸ばす意識を持ちましょう。
- 左側の股関節の付け根（鼠径部）が心地よく伸びているのを感じながら、20秒から30秒程度キープします。
- 元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。
ポイント: * 骨盤が横に傾いたり、体が捻じれたりしないように、正面を向いたまま行いましょう。 * 前に体重を移動させる際、腰が反りすぎないように注意してください。 * 伸ばしている側の足の膝は、無理に後ろに引きすぎず、心地よい伸び感のある位置で行いましょう。
ストレッチ2：開脚前屈（座位）
座ったまま、内ももから股関節の付け根にかけてを広範囲に伸ばすストレッチです。
- 床に座り、両足を大きく開脚します。無理のない範囲で、心地よく開ける角度で構いません。
- 両手は体の前方の床につくか、それぞれの足の上に置きます。
- 息をゆっくり吐きながら、股関節から体を前に倒していきます。背中を丸めるのではなく、股関節の付け根を折り曲げるイメージで行いましょう。
- 心地よく伸びているのを感じるところで動きを止め、20秒から30秒程度キープします。
- 息を吸いながらゆっくりと上体を起こし、元の姿勢に戻ります。
ポイント: * 膝が曲がっても構いません。無理に膝を伸ばそうとして痛みを感じる必要はありません。 * 体が前に倒れにくい場合は、お尻の下にクッションや座布団を敷くと、骨盤が安定しやすくなります。 * 痛みを感じるまで強く伸ばす必要はありません。心地よい伸び感で行いましょう。
ストレッチ3：仰向けでの膝抱え（片足ずつ）
寝ながら行える、股関節の屈筋をリラックスさせるストレッチです。
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 片方の膝（例：右膝）を両手で抱え、ゆっくりと胸に引き寄せます。このとき、反対の足（左足）は立てておくか、軽く伸ばしておきます。
- 右側の股関節の付け根が伸びているのを感じながら、20秒から30秒程度キープします。
- ゆっくりと足を戻し、反対側も同様に行います。
ポイント: * 膝を胸に引き寄せる際に、腰が反りすぎないように注意してください。軽く顎を引くと腰が安定しやすくなります。 * 呼吸を止めず、リラックスして行いましょう。 * 伸ばしていない方の足は、楽な体勢で構いません。
ストレッチを行う上での注意点
どのストレッチを行う際にも共通して守っていただきたい大切な注意点があります。
- 無理のない範囲で行う: 痛みを感じるまで強く伸ばす必要はありません。心地よい伸び感のあるところで行いましょう。
- 呼吸を止めない: ストレッチ中は、深くゆっくりとした呼吸を心がけましょう。息を吐くときに力を抜き、伸びを深めるイメージで行うと効果的です。
- 反動をつけない: 弾みをつけて伸ばすのではなく、静かに、じわじわと筋肉を伸ばすように行います。反動をつけると筋肉を傷める可能性があります。
- 痛みがある場合は中止: ストレッチ中に強い痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。無理に行うと症状を悪化させる可能性があります。
- 毎日続ける: 継続することで効果を感じやすくなります。毎日数分でも良いので、習慣にすることをおすすめします。
まとめ
股関節の付け根（鼠径部）の硬さは、座りっぱなしの生活や運動不足などによって起こりやすく、腰痛や股関節の不調、さらには体の歪みにつながる可能性があります。
今回ご紹介したストレッチは、ご自宅で簡単に取り組めるものばかりです。これらのストレッチを日々の習慣に取り入れることで、股関節の付け根の柔軟性が高まり、腰や股関節への負担が軽減され、体の動きがスムーズになることが期待できます。
体の歪みをケアし、より快適な毎日を送るために、ぜひ今日のストレッチを試してみてください。継続は力なり。小さな一歩が、大きな変化につながるはずです。