腰痛・股関節の硬さ、姿勢の歪みに！座りっぱなしで硬くなる腸腰筋をほぐす簡単ストレッチ
座っている時間が長いと、腰がだるく感じたり、立ち上がる時にスムーズに動けなかったりすることはありませんか。また、なんとなく体のバランスが悪く感じたり、反り腰気味になったりすることもあるかもしれません。これらの不調は、もしかすると「腸腰筋（ちょうようきん）」という筋肉が硬くなっていることが原因かもしれません。
腸腰筋は、お腹の奥深くにある筋肉で、太ももを持ち上げたり、姿勢を保ったりする上で非常に重要な役割を果たしています。座っている姿勢が続くと、この筋肉は常に縮んだ状態になりやすく、次第に硬くなってしまいます。腸腰筋が硬くなると、骨盤のバランスが崩れやすくなり、腰痛や股関節の動きの悪さ、さらには姿勢の歪み（特に反り腰）につながることが考えられます。
ですがご安心ください。腸腰筋は、自宅で特別な道具を使わずに、簡単なストレッチでほぐすことができます。今回は、座りっぱなしで硬くなった腸腰筋をケアするための簡単ストレッチをご紹介します。
腸腰筋とは？なぜ硬くなるの？
腸腰筋は、お腹の奥にある「大腰筋（だいようきん）」と骨盤の内側にある「腸骨筋（ちょうこつきん）」を合わせた総称です。この筋肉は、背骨の下部から骨盤の内側を通って太ももの骨につながっています。
主な働きは、 * 脚を前に振り上げる（股関節を曲げる）動作 * 姿勢をまっすぐに保つ * 骨盤の安定に関わる
といったものです。
デスクワークや車の運転など、長時間座る生活が続くと、腸腰筋は常に短縮された状態になります。この状態が慢性化すると、筋肉の柔軟性が失われ、硬くなってしまうのです。腸腰筋が硬くなると、立っている時に腰が反りやすくなったり（反り腰）、股関節の動きが制限されたりして、腰痛や他の部位の歪みにつながることがあります。
自宅でできる腸腰筋の簡単ストレッチ
ここでは、ご自宅で簡単にできる腸腰筋のストレッチをいくつかご紹介します。ご自身の体の状態に合わせて、無理のない範囲で行ってみてください。
1. ニーリングヒップフレクサーストレッチ
片膝立ちで行う、腸腰筋を効果的に伸ばせるストレッチです。
手順:
- 床に片膝をつき、もう片方の足は前に出して膝を90度くらいに曲げます。
- 背筋を伸ばし、骨盤を立てるように意識します。
- 後ろに引いた足側の股関節の付け根あたりが伸びているのを感じながら、ゆっくりと前に体重を移動させていきます。
- 両手は前の膝の上に置くか、腰に添えます。
- この姿勢のまま、呼吸を止めずに20秒から30秒キープします。
- 元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。
ポイント:
- 腰が反りすぎないように、お腹に軽く力を入れておきましょう。
- 前に体重を移動させる際、股関節の付け根の伸びを感じる程度で十分です。痛みを感じるほど無理に伸ばさないようにしてください。
- 後ろに引いた足のつま先は立てても寝かせても構いませんが、安定する方を選んでください。
2. 仰向けで片膝を抱えるストレッチ
寝ながらできるため、寝る前や起きたてにも手軽に行えます。
手順:
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 片方の膝を両手で抱え込み、胸の方へゆっくりと引き寄せます。
- もう片方の足は、膝を立てたままでも、楽であればまっすぐに伸ばしても構いません。
- 抱え込んだ膝側のお尻や太ももの裏側が伸びるのを感じつつ、その反対側の股関節の付け根（腸腰筋あたり）も同時に伸びているのを意識します。
- この姿勢のまま、呼吸を止めずに20秒から30秒キープします。
- 元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。
ポイント:
- 膝を引き寄せる際に、腰が反りすぎないように注意してください。
- 伸ばしている側の足は、脱力している状態で行いましょう。
- 痛みを感じる場合は、無理に引き寄せず、心地よい伸びを感じる範囲で行ってください。
ストレッチを行う上での注意点
- ストレッチは、体が温まっている入浴後などがおすすめです。
- 呼吸は止めずに、ゆっくりと自然に行いましょう。息を吐きながら筋肉が伸びるのを意識すると効果的です。
- 「痛気持ちいい」と感じる範囲で行い、決して無理はしないでください。強い痛みを感じたらすぐに中止してください。
- 体調が悪い時や、怪我をしている時はストレッチを控えましょう。
- 効果を実感するためには、継続することが大切です。毎日少しずつでも続けることを目標にしましょう。
まとめ
座りっぱなしの生活は、気づかないうちに腸腰筋を硬くし、それが腰痛や股関節の硬さ、姿勢の歪みにつながることがあります。今回ご紹介したストレッチは、ご自宅で簡単に行えるものです。毎日の生活の中に少しの時間を取り入れて、腸腰筋をケアしてあげることで、体の調子が整い、より快適に過ごせるようになるでしょう。
すぐに劇的な変化は感じられないかもしれませんが、継続は力です。ぜひ、ご自身のペースで続けてみてください。体が本来持っているバランスを取り戻すための一歩となることを願っています。