呼吸が浅いと体の歪みにつながる？呼吸を深くする簡単ストレッチ
呼吸と体の歪みの意外な関係
日々の生活の中で、ご自身の呼吸を意識することはありますでしょうか？現代社会では、ストレスやデスクワーク、運動不足などにより、知らず知らずのうちに呼吸が浅くなっている方が少なくありません。
実は、この「浅い呼吸」が、体の様々な不調や「歪み」につながることがあります。呼吸は、肺だけでなく、横隔膜をはじめとする多くの筋肉が連動して行われます。呼吸が浅くなると、これらの筋肉が十分に動かなくなり、周囲の筋肉が硬くなったり、特定の部位に負担がかかりやすくなったりします。結果として、姿勢が悪くなったり、体のバランスが崩れて歪みが生じることが考えられます。
この記事では、なぜ呼吸が浅くなることが体の歪みにつながるのかを解説し、自宅で簡単・無理なく実践できる、呼吸を深くするためのストレッチをご紹介します。これらのストレッチを通して、体の内側から歪みをケアし、より快適な毎日を目指しましょう。
なぜ浅い呼吸は体の歪みにつながるのか
私たちが普段意識しない「呼吸」は、横隔膜というドーム状の大きな筋肉が中心となって行われています。息を吸うと横隔膜が下がり、肺に空気が取り込まれます。息を吐くと横隔膜が上がり、空気が押し出されます。この横隔膜の上下運動をサポートするのが、肋骨の間にある肋間筋や、首や肩、背中、お腹など、多くの関連筋肉です。
呼吸が浅くなると、横隔膜の動きが小さくなり、他の関連筋肉ばかりを使って呼吸しようとします。特に、首の周りや肩の筋肉（僧帽筋や斜角筋など）が過剰に使われがちです。これにより、これらの筋肉が緊張し、首こりや肩こりの原因となります。また、常に緊張した状態は、首や肩の位置を本来とは異なる状態にし、姿勢の崩れ、ひいては体の歪みへとつながります。
さらに、浅い呼吸は胸郭（ろっ骨と胸骨で囲まれた部分）の動きも制限します。胸郭が十分に広がらないと、背骨の動きにも影響が出て、猫背や巻き肩といった姿勢の歪みを引き起こしやすくなります。
このように、呼吸は単に空気を取り込む行為だけでなく、全身の筋肉や骨格と密接に関わっており、その質が体のバランスや歪みに大きく影響しているのです。
呼吸を深くするための簡単ストレッチ
ここでは、自宅で特別な道具を使わずにできる、呼吸を深くし、体の歪みケアにもつながる簡単なストレッチをいくつかご紹介します。ご自身の体調に合わせて、無理のない範囲で行ってください。
ストレッチ1：座ったまま行う胸郭ストレッチ
このストレッチは、胸郭の動きを改善し、呼吸を深くするのに役立ちます。椅子に座ったままでも行えます。
- 椅子に浅く座るか、床に胡坐をかいて背筋を伸ばします。
- 両手を頭の後ろで組みます。肘は軽く前に向けます。
- 息をゆっくり吸いながら、背筋を伸ばし、肘を外側に開いて胸を張ります。このとき、肩がすくまないように注意します。
- 息をゆっくり吐きながら、肘を軽く閉じ、背中を少し丸めます。視線はおへそに向けます。
- 呼吸に合わせて、3〜4の動きを5回ほど繰り返します。
ポイント： 胸を開くときに、背中を反りすぎず、胸郭が広がるイメージで行いましょう。
ストレッチ2：寝ながら行う体側伸ばしストレッチ
体側（脇腹）の筋肉を伸ばすことで、肋骨の動きをスムーズにし、深い呼吸をサポートします。
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 両腕を頭上に伸ばし、手のひらを組みます。
- 息を吸いながら、組んだ手を頭の向こうに伸ばし、足は体の下方向（かかとを遠ざけるように）に伸ばして、体全体を上下に引き伸ばします。
- 息を吐きながら、脱力します。
- 次に、息を吸いながら、組んだ手を右斜め上、足を左斜め下に伸ばし、左側の体側を伸ばします。体全体がゆるやかなCの字になるイメージです。
- 息を吐きながら、脱力します。
- 反対側も同様に、息を吸いながら手を左斜め上、足を右斜め下に伸ばし、右側の体側を伸ばします。
- 左右それぞれ2〜3回ずつ行います。
ポイント： 体側が心地よく伸びているのを感じながら、呼吸に合わせてゆっくり行いましょう。
ストレッチ3：壁を使った胸・肩ストレッチ
浅い呼吸で硬くなりやすい胸や肩周りを解放するストレッチです。
- 壁の横に立ち、壁側の手を肩の高さで壁につけます。手のひらを壁につけても、指先だけつけても構いません。
- 足は壁と平行に立ちます。
- 息をゆっくり吸い、吐きながら、壁とは反対側の足に重心を移すようにして、体を壁から遠ざける方向にゆっくりひねります。胸や肩の前側が伸びるのを感じる位置で止めます。
- 心地よい伸びを感じながら、3〜5回ほど深呼吸をします。
- 息を吐きながら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。
- 反対側も同様に行います。
ポイント： 痛みを感じるほど無理に伸ばさないこと。呼吸を止めずに行いましょう。
まとめ
呼吸は、私たちの健康にとって欠かせない生命活動です。そして、その呼吸の質は、体の歪みや姿勢とも深く関係しています。浅い呼吸が続くと、関連する筋肉が緊張し、体のバランスが崩れる原因となり得ます。
今回ご紹介したストレッチは、呼吸に関わる筋肉や胸郭の動きを改善し、深い呼吸を促すための簡単な方法です。どれも自宅で、隙間時間にも取り入れやすいものばかりですので、ぜひ今日の生活から実践してみてください。
毎日少しずつでも続けることで、呼吸が深まり、体の緊張が和らぎ、徐々に体の歪みケアにつながっていくことでしょう。ご自身の体と向き合う時間として、心地よい呼吸とともにストレッチを取り入れてみてください。