寝る前の習慣に！体の疲れと歪みをやわらげる簡単ストレッチ
一日の終わりの疲れと体の歪みをケアする寝る前ストレッチ
一日の活動を終え、お休み前に体の疲れやこわばりを感じることはありませんか。デスクワークで座りっぱなしだったり、立ち仕事で体の同じ部分に負担がかかったりすると、筋肉が縮こまったり、血行が悪くなったりして、体の歪みにつながることがあります。
このような体の疲れや歪みは、そのままにしておくと慢性の不調の原因となる可能性も考えられます。そこでおすすめしたいのが、寝る前に行う簡単なストレッチです。
寝る前のストレッチは、一日の緊張で硬くなった体をやさしくほぐし、心地よいリラックス効果をもたらしてくれます。これにより、体の疲れや歪みをケアするだけでなく、心身ともに穏やかな状態で眠りにつくことができるでしょう。
この記事では、特別な道具は必要なく、ベッドの上や床で寝ながら簡単に行えるストレッチをいくつかご紹介します。ぜひ、今日から寝る前の習慣に取り入れてみてください。
なぜ寝る前のストレッチが良いのか
寝る前にストレッチを行うことには、いくつかメリットがあります。
まず、体はやわらかい筋肉ほどリラックスしやすいため、ストレッチで筋肉の緊張を和らげることは、副交感神経を優位にし、心身を休息モードへと切り替える助けとなります。これにより、スムーズな入眠や睡眠の質の向上につながることが期待できます。
また、日中に固まりがちな体の主要な部分、例えば腰や股関節、肩甲骨周りなどをやさしく伸ばすことで、血行が促進され、疲労物質の排出を助ける効果も期待できます。これにより、体の特定の部位に蓄積した負担を軽減し、結果として体の歪みの予防や改善にもつながるでしょう。
「運動は苦手」「疲れていて体を動かす気になれない」という方でも、寝る前ならリラックスした状態で行いやすく、習慣として続けやすいという利点もあります。
寝ながらできる簡単ストレッチ
ここからは、寝る前にベッドや床で簡単に行えるストレッチをご紹介します。それぞれのストレッチを、心地よいと感じる範囲でゆっくりと行ってみてください。
1. 全身伸び＆深呼吸
リラックス効果とともに、体全体の軽い伸展を促します。
- 仰向けになり、手足を楽に伸ばします。
- 鼻からゆっくりと息を吸い込みながら、両腕を頭の上に伸ばし、足先まで体全体を気持ちよく伸ばします。
- 口からゆっくりと息を吐きながら、体の力を抜いてリラックスします。
- これを3～5回繰り返します。呼吸に合わせて、体の伸びとリラックスを感じましょう。
2. 寝ながら膝抱えストレッチ
腰、背中、そして股関節の後ろ側をやさしく伸ばします。座りっぱなしで硬くなりがちな部分です。
- 仰向けになります。
- まず片方の膝を立て、両手で抱えるように胸に引き寄せます。このとき、反対側の足は楽に伸ばしておきます。
- 腰や背中が床から浮きすぎないように注意しながら、呼吸を3～5回繰り返します。吐く息で、膝を少しだけ深く引き寄せると効果的です。
- ゆっくりと足を戻し、反対側も同様に行います。
- 慣れてきたら、両膝を同時に抱えても構いません。
3. 寝ながら体側伸ばしストレッチ
体側のこわばりは、体の左右のバランスの歪みにつながることがあります。
- 仰向けになります。
- 両足を揃えて軽く右側にずらします。
- 同時に、上半身も左側にずらし、アルファベットの「C」の字のように体全体で弧を描くようにします。右の手で左の手首を掴むと、より体側が伸びるのを感じやすくなります。
- この姿勢で、左側の体側が伸びているのを感じながら、呼吸を3～5回繰り返します。
- ゆっくりと体を戻し、反対側も同様に行います。
4. 寝ながら脊柱ツイスト
背骨周りの筋肉や、腰、股関節にかけてのねじれをケアし、リラックス効果も高いストレッチです。
- 仰向けになり、両膝を立てて足裏を床につけます。
- 両腕は肩の高さで横に広げます。
- 息を吐きながら、ゆっくりと両膝を片側に倒します。顔は膝を倒した方向と反対側に向けると、首から背中にかけてのツイスト効果が高まります。
- 肩が床から浮きすぎないように注意し、心地よいと感じる範囲で止めて、呼吸を3～5回繰り返します。
- 息を吸いながらゆっくりと膝を元の位置に戻し、反対側も同様に行います。
ストレッチを行う上でのポイントと注意点
- 無理は禁物: 体が硬いと感じても、無理に深く伸ばす必要はありません。心地よいと感じる範囲で行うことが最も重要です。痛みを感じたらすぐに中止してください。
- 呼吸を意識: ストレッチ中は、呼吸を止めずにゆっくりと深く行いましょう。特に息を吐くときに、体の力を抜いて筋肉が伸びるのを感じるようにします。
- 心地よさを感じる: リラックス効果を得るためにも、ストレッチの動きや伸びている感覚を楽しむように心がけてください。
- 習慣にする: 毎日続けることで、体の変化を感じやすくなります。寝る前のルーティンに組み込むことを目指しましょう。
- 食後すぐは避ける: 食後すぐの運動は消化に影響する可能性があります。就寝前のストレッチも、食後しばらく時間を置いてから行うのがおすすめです。
まとめ
一日の終わりに体の疲れを感じるのは自然なことですが、その疲れやこわばりが体の歪みにつながる可能性も少なくありません。寝る前の簡単なストレッチは、このような体のサインに寄り合い、リラックス効果とともに体の歪みをケアするための有効な手段となります。
今回ご紹介したストレッチは、どれもベッドの上や床で手軽に行えるものです。毎日の生活に運動習慣がない方でも、無理なく続けることができるでしょう。
ぜひ、今晩から寝る前の数分間を、ご自身の体をやさしく労わる時間にあててみてください。続けることで、体の軽やかさやリラックス効果を実感し、より快適な毎日につながることを願っています。