仕事終わりの疲労と歪みにアプローチ！自宅でできる簡単ストレッチ
仕事終わりの体、そのままにしていませんか？
一日の仕事が終わった後、体にだるさや重さを感じている方は多いかもしれません。特に、長時間同じ姿勢で作業を続けたり、あまり体を動かさない日々を送っていると、特定の部位に疲労が蓄積し、それがやがて体の歪みにつながってしまうことがあります。疲れた体をそのままにしておくと、翌朝になっても疲労感が抜けなかったり、腰や肩などの不調が悪化したりする可能性も考えられます。
そこで今回は、仕事終わりの疲れた体をリフレッシュしながら、体の歪みにもアプローチできる簡単なストレッチをいくつかご紹介します。自宅で特別な道具は必要なく、短時間でできるものばかりですので、ぜひその日の疲れはその日のうちにケアする習慣を取り入れてみてください。
仕事終わりの疲労と歪みをケアする簡単ストレッチ
仕事終わりの体は、一日の緊張や特定の動作による偏りが蓄積しています。ここでは、特に疲労が溜まりやすい首、肩、背中、腰に焦点を当てたストレッチをご紹介します。無理のない範囲で行い、呼吸を止めずに行うことが大切です。
1. 首と肩の緊張をゆるめるストレッチ
パソコンやスマホを長時間使用することで、首や肩は特に緊張しやすくなります。このストレッチで、ガチガチになった首や肩周りを優しくほぐしましょう。
目的: 首、肩周りの血行を促進し、緊張を緩和します。猫背の改善にも繋がる可能性があります。
手順:
- 椅子に座るか、床に楽な姿勢で座ります。背筋は軽く伸ばします。
- ゆっくりと息を吐きながら、頭を右側に倒し、右耳を右肩に近づけるようにします。左側の首筋が伸びるのを感じます。
- そのまま20秒ほどキープします。この時、左肩がすくまないように注意します。
- 息を吸いながらゆっくりと頭を元の位置に戻します。
- 反対側も同様に行います。
- 次に、顎をゆっくりと引きながら、頭を前に倒し、首の後ろを伸ばします。20秒キープ。
- 最後に、顎を軽く上げ、天井を見るようにして首の前側を伸ばします。20秒キープ。 （注：首の後ろに痛みがある場合は、この動きは無理に行わないでください。）
- 肩の力を抜き、ゆっくりと大きく前回し、後ろ回しをそれぞれ5回ずつ行います。肩甲骨を動かすイメージで行いましょう。
ポイント: 各動作はゆっくりと行い、反動をつけないでください。呼吸を深めながら行うと、より効果的です。
2. 固まった背中を伸ばすストレッチ（キャット＆カウ）
長時間座っていると背中が丸まりやすく、血行が悪くなります。このストレッチは背骨の柔軟性を高め、背中の疲労や歪みをケアします。
目的: 背骨一つ一つを動かし、背中周りの筋肉の柔軟性を高めます。猫背や腰の不調緩和に繋がります。
手順:
- 床に四つん這いになります。肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるようにセットします。手は指を広げて床につけ、膝と足の甲は床につけます。
- 息をゆっくりと吐きながら、背中を丸めてお腹を覗き込むように顎を引きます（キャットポーズ）。おへそを天井に引き上げるようなイメージです。
- 息をゆっくりと吸いながら、背中を反らせて顔を正面またはやや斜め上に向けます（カウポーズ）。腰を反らしすぎないように注意し、胸を開くイメージで行います。
- この「息を吐いて丸める（キャット）」と「息を吸って反らせる（カウ）」の動きを、呼吸に合わせてゆっくりと5〜10回繰り返します。
ポイント: 呼吸に合わせて、背骨の動きを意識しながら滑らかに行いましょう。
3. 腰と股関節の緊張をほぐすストレッチ
座りっぱなしや立ちっぱなしで腰や股関節周りの筋肉が硬くなると、腰痛や体の歪みの原因になります。
目的: 腰、お尻、股関節周りの筋肉を伸ばし、柔軟性を高めます。腰痛や股関節の動きの改善に繋がります。
手順:
- 床に仰向けになります。
- 両膝を立てて、お腹の方に引き寄せ、両手で抱えます。
- 息を吐きながら、膝を胸にグッと引き寄せます。腰やお尻が伸びるのを感じます。そのまま20秒ほどキープします。
- 次に、両腕を横に広げ、膝を揃えたままゆっくりと右側に倒します。顔は可能であれば左側を見ます。腰が軽くひねられるのを感じます。そのまま20秒ほどキープします。
- 息を吸いながらゆっくりと膝を真ん中に戻します。
- 反対側も同様に行います。
ポイント: 腰に痛みがある場合は、膝を強く引き寄せたり、無理にひねったりしないように注意してください。無理のない範囲で行うことが重要です。
ストレッチを行う上での注意点
- 無理は禁物: 体が硬いと感じても、決して無理やり伸ばしたり、痛みを我慢したりしないでください。痛みを感じたらすぐに中止しましょう。
- 呼吸を意識: ストレッチ中は呼吸を止めず、ゆっくりと深い呼吸を心がけましょう。呼吸に合わせて行うことで、筋肉がリラックスしやすくなります。
- 継続が大切: 一度行っただけで劇的に体が柔らかくなるわけではありません。毎日少しずつでも続けることが、体の変化を感じるための鍵となります。
- 安全な環境で: 滑りにくい床で行い、周囲に物がないことを確認してから行いましょう。
まとめ
仕事終わりの時間は、一日の疲れをリセットし、体を労る大切な時間です。今回ご紹介したストレッチは、仕事で凝り固まった体をほぐし、疲労回復を促すとともに、体の歪みケアにも繋がります。
どれも自宅で簡単に、そして短時間で行えるものばかりですので、ぜひ今日の終わりから始めてみてください。小さな習慣の積み重ねが、未来の体の快適さへと繋がっていきます。無理なく続けられるペースで、ご自身の体と向き合っていただければ幸いです。